Dormire poco prima di una verifica fa davvero peggiorare?

• Dormire poco può compromettere attenzione, vigilanza e altre capacità necessarie per affrontare bene una verifica.
• Non conta soltanto l'ultima notte: durata, qualità e regolarità del sonno nei giorni precedenti possono incidere sulla performance.
• Per gli adolescenti sono raccomandate regolarmente 8-10 ore di sonno, importanti anche per attenzione, apprendimento e memoria.

Il sonno è una variabile fondamentale della performance scolastica. Quando una verifica si avvicina, sacrificare qualche ora di sonno per continuare a studiare può sembrare una buona strategia: un capitolo in più ripassato, qualche formula memorizzata e più tempo per prepararsi. Il problema è che il giorno dopo quelle ore di studio devono essere trasformate in attenzione, memoria e capacità di ragionamento. Dormire poco prima di una verifica può quindi peggiorare davvero la performance? Le ricerche suggeriscono di sì, soprattutto quando la carenza di sonno non riguarda una singola notte, ma diventa un’abitudine nei giorni precedenti alla prova.

• Dormire poco può ridurre attenzione e capacità di ragionamento
• Meglio un'ora in più sui libri o un'ora in più di sonno?

Dormire poco può ridurre attenzione e capacità di ragionamento

Il sonno non è semplicemente il momento in cui il cervello si spegne dopo una giornata di studio. Durante il riposo avvengono processi importanti per l’apprendimento e per il consolidamento della memoria: le informazioni acquisite durante il giorno vengono rielaborate e stabilizzate, rendendole più facilmente recuperabili in seguito.

Arrivare a una verifica dopo aver dormito poco può quindi creare un doppio problema. Da una parte si rischia di essere meno vigili e concentrati durante la prova; dall’altra, il materiale studiato nelle ore precedenti potrebbe essere stato consolidato meno efficacemente.

Uno studio pubblicato nel 2024 sulla rivista Sleep ha analizzato 159 partecipanti tra i 10 e i 23 anni, sottoponendoli in momenti diversi a quattro notti con 7, 8,5 oppure 10 ore disponibili per dormire. Quando il tempo trascorso a letto veniva ridotto a 7 ore, peggioravano alcune capacità particolarmente importanti anche a scuola, come il controllo dell’attenzione e la flessibilità cognitiva. La vigilanza diminuiva progressivamente al diminuire del tempo disponibile per dormire.

Non tutte le funzioni cognitive, però, peggioravano allo stesso modo: nello stesso esperimento non sono state osservate differenze significative nella memoria di lavoro. È un dato importante perché evita una conclusione troppo semplice. Dormire poco non significa necessariamente che il giorno dopo ogni capacità mentale funzionerà peggio, ma alcune delle competenze necessarie per affrontare bene una verifica possono risentirne.

Gli effetti diventano più evidenti quando la restrizione del sonno si accumula. Nel Need for Sleep Study, 56 adolescenti tra i 15 e i 19 anni sono stati divisi tra un gruppo che poteva trascorrere nove ore a letto e uno limitato a cinque ore per sette notti consecutive. Nel secondo gruppo sono progressivamente peggiorate attenzione sostenuta, memoria di lavoro, funzioni esecutive e velocità di elaborazione, mentre aumentava la sonnolenza.

Meglio un’ora in più sui libri o un’ora in più di sonno?

La ricerca invita innanzitutto a non concentrarsi esclusivamente sull’ultima notte. Uno studio del MIT ha monitorato il sonno di studenti universitari attraverso dispositivi indossabili durante un intero semestre. Durata, qualità e regolarità del sonno erano associate a risultati accademici migliori. Sorprendentemente, però, le ore dormite nella singola notte immediatamente precedente a un test non erano associate alla performance: contava maggiormente il sonno mantenuto nei giorni e nelle settimane precedenti.

Altri studi hanno trovato invece un’associazione anche con l’ultima notte. Una ricerca condotta su studenti di medicina ha rilevato che sia la durata sia la qualità del sonno nella notte precedente a un importante esame clinico erano associate ai risultati ottenuti. Gli autori precisano però che si tratta di un’associazione e che lo studio non permette di dimostrare un rapporto diretto di causa-effetto.

La conclusione più prudente è quindi che non esiste una soglia oltre la quale una singola notte corta farà automaticamente andare male una verifica. Contano le differenze individuali, la qualità del sonno, quanto si è dormito nei giorni precedenti e naturalmente quanto si è preparati.

Ciò che appare molto meno conveniente è trasformare sistematicamente il sonno nella prima cosa da sacrificare quando manca tempo per studiare. Per gli adolescenti tra i 13 e i 18 anni, l’American Academy of Sleep Medicine raccomanda regolarmente 8-10 ore di sonno nelle 24 ore per favorire salute e vigilanza durante il giorno.

Il problema è che la preparazione dell’ultimo minuto può creare un piccolo paradosso. Più si arriva impreparati alla sera prima, più sembra necessario continuare a studiare; più si prolunga lo studio durante la notte, meno riposati si sarà quando bisognerà utilizzare quelle informazioni.

Per questo la strategia più efficace inizia prima. Distribuire lo studio nei giorni precedenti permette di evitare che l’ultima sera diventi una corsa contro il tempo. A quel punto il ripasso può servire soprattutto a recuperare i concetti principali, individuare eventuali dubbi e verificare ciò che si ricorda, invece di imparare interi argomenti da zero.

Anche il caffè non risolve completamente il problema. La caffeina può aumentare temporaneamente vigilanza e attenzione, ma sentirsi meno assonnati non significa aver recuperato tutti gli effetti cognitivi della mancanza di sonno. Soprattutto, utilizzarla la sera per riuscire a studiare ancora può rendere più difficile addormentarsi, alimentando il problema.

Dormire poco prima di una verifica, quindi, può davvero penalizzare la performance, ma la questione non si riduce alle ore dormite la notte precedente. Le evidenze più interessanti mostrano che conta anche la regolarità del sonno nei giorni precedenti e che una restrizione ripetuta può compromettere progressivamente attenzione e altre funzioni cognitive. Restare svegli fino a tardi può dare l’impressione di guadagnare tempo per studiare, ma quel tempo viene in parte sottratto al cervello che il giorno dopo dovrà ricordare, ragionare e mantenere la concentrazione. Se l’obiettivo è arrivare preparati, dunque, il sonno non dovrebbe essere considerato tempo sottratto allo studio: è una parte delle condizioni che permettono allo studio di funzionare.