Ritorno a scuola: i consigli dell'Iss su sonno e alimentazione

La prima campanella sta per suonare. Sono circa 7 milioni i bambini e gli adolescenti che stanno per rientrare in classe dopo 3 mesi di vacanza, un periodo in cui salta la tipica routine dei giorni di scuola: cambia il ritmo sonno-veglia e la dieta è poco scandita da orari. Ma si sa, le attività scolastiche hanno bisogno di energia, e gli studenti devono essere pronti ad affrontare al meglio il ritorno tra i banchi: ecco i consigli dell’Istituto superiore della Sanità (Iss) su sonno e alimentazione per recuperare la regolarità perduta durante le vacanze estive.

Le raccomandazioni degli esperti sul sonno

Tornare in classe con la giusta energia è il modo giusto per affrontare il rientro dalle vacanze. Per questo l’Iss ha messo a punto una serie di consigli su sonno e alimentazione per riprendere le attività scolastiche al meglio.

Come sottolineano gli esperti, il buon sonno favorisce la gestione delle emozioni: i bambini e gli adolescenti che dormono poco possono diventare scontrosi, irritabili, aggressivi, con ripercussioni sul loro rapporto con le regole, ma anche con i compagni e gli insegnanti.

Inoltre, come mostrato da uno studio dell’Iss, dormire poco o male è associato al rischio di sviluppare dipendenze, tra cui quelle comportamentali: per esempio da videogiochi, da smartphone, da social network, con ricadute sulle prestazioni scolastiche, oltre che su salute fisica e socialità.

Ma quanto dovrebbe dormire un bambino? E un adolescente? Bambini e adolescenti hanno esigenze e orari diversi. I primi possono avere difficoltà ad addormentarsi da soli, mentre i secondi tendono a rimanere svegli fino a tardi per via del cambiamento dei ritmi biologici. “È quindi importante che i genitori diano delle regole per aiutare i figli a gestire i ritmi quotidiani – hanno spiegato dall’Iss – e che queste regole si comincino a seguire con qualche giorno di anticipo sul suono della prima campanella”.

Le raccomandazioni degli esperti per la popolazione in età scolare sono di dormire tra le 9 e le 11 ore a 6-13 anni e tra le 8 e le 10 ore a 14-17.

Le regole della buona alimentazione per gli studenti

Per quanto riguarda l’alimentazione, la prima regola è non saltare la colazione. Dal terzo rapporto tematico della Sorveglianza HBSC-Italia 2022 è emerso che più di un adolescente su 4 non fa colazione. “Ma dei 3 pasti della giornata, la colazione è il più importante, perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno, e questo ha un impatto forte sul metabolismo”, hanno detto dall’Iss. Se fare colazione è quindi una buona abitudine per chiunque, “in particolare lo è per chi deve mantenere un buon livello di concentrazione durante tutta la mattina, e quindi per gli studenti“.

Cosa mangiare a colazione? Per gli esperti Iss se si segue una dieta bilanciata nelle 24 ore, si può fare colazione come si vuole, ma nella composizione del primo pasto del giorno non dovrebbero mancare i carboidrati integrali (pane integrale o fette biscottate integrali). Questo perché i carboidrati integrali sono alimenti a lungo rilascio energetico che vengono assorbiti lentamente nel corso della mattina, e per questo possono fornire l’energia necessaria per stare attenti e concentrarsi più a lungo.

Per quanto riguarda gli altri pasti, l’Iss consiglia di ripristinare un timing regolare. La regolarità consente di intervallare l’assunzione di cibo con i giusti tempi, il che favorisce il metabolismo e regola la produzione degli ormoni, che a loro volta regolano i livelli di glicemia, fondamentali per la concentrazione e le attività scolastiche.

“Se dal punto di vista metabolico il pasto più importante è la colazione – hanno spiegato gli esperti -, dal punto di vista quantitativo deve essere centrale il pranzo. Un errore che sia la cena il pasto più importante e abbondante”.

Sugli spuntini, quelli di metà mattina e pomeriggio, gli esperti consigliano di puntare sulla frutta fresca di stagione e raccomandano di evitare cibi ultraprocessati, come snack, merendine e patatine, ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi.

Infine, niente integratori: “non ci sono ragioni scientifiche per fornire integratori o vitamine per la memoria o per qualunque altra ragione agli studenti”, hanno spiegato dall’Iss. È escludendo il caso di carenze di nutrienti, che però devono essere “elaborate e controllate da professionisti”.