I cibi che aumentano la memoria e la concentrazione

Occorre aiutare la propria mente quando si studia, soprattutto durante lunghe sessioni d’esame, in cui l’impegno è enorme e la stanchezza fa sentire il proprio peso. Lo stesso dicasi in quelle fasi cruciali del nostro lavoro, nelle quali ci si ritrova a fronteggiare delle scadenze in avvicinamento, con un gran numero di compiti ancora da svolgere.

L’aiuto di cui parliamo riguarda il nostro stare a tavola. Le abitudini alimentari hanno infatti un peso enorme sul proprio cervello. Proviamo quindi a offrire dei consigli utili su come mangiare meglio, individuando quei cibi che aumentano la concentrazione e la memoria.

Va da sé che la dieta non possa avere un ruolo cardine nel portare a termine un impegno lavorativo o completare lo studio di un testo. È evidente, però, come determinate abitudini salutari possano offrire una spinta extra, aiutando il nostro corpo e non rallentandolo, come invece accade con altre tipologie di alimenti.

I migliori cibi per studiare

Avrete di certo letto l’insegnamento degli antichi latini: mens sana in corpore sano. Ecco, in questo articolo ci concentriamo proprio sull’impatto che una dieta adeguata e quindi un corpo in salute possono avere sulla mente.

Vi sono dei cibi da prediligere quando si è impegnati in una fase molto stressante e probante del proprio lavoro o percorso universitario. Solitamente si mira a ridurre le ore di sonno, lavorare a più non posso e costringersi sui libri. Nulla di più sbagliato. Occorre programmare, quindi evitare di perdere ore preziose di sonno, e rispettare il proprio corpo, altrimenti questi ci tradirà.

Una sana colazione

In molti saltano totalmente la colazione. Le ragioni possono essere svariate. Chi dorme poco tende a svegliarsi poco prima di un importante impegno, il che non consente d’avere il tempo necessario per mangiare adeguatamente al mattino. Altri, invece, si alzano dal letto e iniziano subito a studiare o lavorare, ritenendo ciò molto più importante. Le scadenze generano ansia e così si ignorano passaggi cruciali, che ci garantirebbero molta più energia.

Eliminare la colazione dalle proprie abitudini aumenta la sonnolenza, il che va a ovviamente a contrastare il bisogno di concentrazione. Occorre ragionare sul fatto che di notte sottoponiamo il nostro corpo a totale digiuno, tanto di cibo quanto di bevande. Interromperlo, cibandoci di prima mattina, incrementa l’acetilcolina nel nostro cervello.

Si tratta di un neurotrasmettitore di grande importanza, considerando come aiuti i processi della memoria. In generale, assumere cibo salutare aumenta i livelli di glucosio nel sangue, migliorando le prestazioni mentali. Ecco cosa si intende quando si definisce la colazione il pasto più importante della giornata.

L’importanza del glucosio

In quali cibi è presente il glucosio? Abbiamo sottolineato la sua importanza per quelle che sono le prestazioni del nostro cervello. È naturale, quindi, chiedersi in che modo poterne assumere quantitativi regolari, attraverso cibi salutari e soprattutto senza esagerare.

Il nostro corpo è una macchina molto delicata e tutto, in dosi eccessive, può avere controindicazioni. Importante che il tasso di glucosio si mantenga entro un certo range, tra i 65 e i 100mg/dl. Questa molecola è contenuta nella frutta, che dovrebbe far parte della propria dieta in maniera regolare, tutto l’anno. Allo stesso modo è rintracciabile nel pane, nella pasta, nel riso e nelle patate (preferibili cibi integrali), così come nel latte e nello yogurt (preferibili parzialmente scremati).

Ecco, quindi, un esempio standard di colazione ideale per lo studio o il lavoro:

• latte o yogurt,
• cereali,
• frutta secca o fette biscottate integrali
• marmellata senza conservanti

Cibi sani per il cervello

Non tutto ruota intorno al glucosio, sia chiaro. Questo offre una spinta importante ma, come detto, non occorre esagerare. Ciò vuol dire che in nessun modo la propria dieta potrà ruotare intorno a esso.

Scopriamo quali sono i cibi che possono migliorare la propria memoria e, in generale, aiutare il cervello a funzionare meglio:

• Vitamina B: gli esempi sono diversi, dalla B6 alla B12, dalla B9 all’acido folico. Il loro compito è quello di proteggere le funzioni del cervello, migliorando le capacità mnemoniche. Gli alimenti da segnalare in tal senso sono cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta secca, semi oleosi, pesce, fegato, uova e latticini;
• Vitamica C: contribuisce alla riduzione dei deficit cognitivi. Si tratta di un antiossidante ed è contenuto in agrumi, cavoli, broccoli, kiwi, fragole, lamponi, papaia, mango, pomodori, peperoni e spinaci, tra gli altri;
• Vitamina E: il nostro cervello invecchia a causa dell’ossidazione. Un processo rallentato da questa fidata alleata, contenuta ad esempio in avocado, noci, mandorle, nocciole, oli vegetali e pistacchi;
• Omega 3: una regolare presenza nell’organismo aiuta a incrementare le capacità cognitive. Gli alimenti principe in tal senso sono i pesci (tutti). Sguardo particolare da rivolgere a salmone, tonno, sardine, sgombro, aringhe e pesce azzurro;
• Colina: utile per mantenere intatte le funzioni del sistema nervoso, aiutando la struttura cellulare del nostro cervello e agevolando quella che è la memoria a lungo termine. Gli alimenti principali che la contengono sono le verdure, con lattuga e cavolfiore in cima alla lista, cereali, legumi, tuorlo d’uovo, arachidi e germe di grano;
• Ferro: tanto le capacità cognitive che quelle mnemoniche risultano incrementate dal ferro, che si trova nei legumi, pomodori essiccati, spinaci, radicchio verde, rucola, muesli, fiocchi d’avena, foglie di rapa, fegato, frutta secca, carne e pesce e non solo;
• Inositolo: per aiutare il proprio corpo a mantenere il più possibile la necessaria concentrazione si ha bisogno anche dell’apporto di questo nutriente, che agisce soprattutto nelle situazioni di forte stress. Si trova nelle noci, nel lievito di birra e nei cereali integrali, agrumi, crusca, legumi e, in generale, carne, ma soprattutto il fegato;
• Magnesio: le sinapsi del nostro cervello vengono agevolate nei loro compiti da questo sale minerale ben noto. Di fatto aiuta la mente a restare giovane il più a lungo possibile. È contenuto nel cacao amaro, nei legumi, carciofi, zucchine, banane, formaggi stagionati, pollo, tacchino, uova, verdure e bresaola;
• Selenio: altro minerale molto importante, che va in soccorso della memoria. Per ottenerlo occorre mangiare regolarmente broccoli, cetrioli, aglio, cipolle, cereali, sedano, funghi, formaggi stagionati, tuorlo d’uovo e ogni tipo di carne;
• Zinco: concludiamo con un altro nutriente chiave per la memoria, così come per l’equilibrio cognitivo. È rintracciabile nel cioccolato fondente, così come in frutta oleosa, carote, legumi, cereali, cavolo verde, sedano, tutti i tipi di pesce, carne e spinaci.

Cibi consigliati

Vediamo, quindi, quali cibi inserire di diritto nel nostro regime alimentare, così da migliorare memoria e concentrazione e, in generale, il funzionamento del nostro cervello. Di seguito alcuni alimenti che contribuiranno a un migliora rapporto con la propria mente.

Partiamo dai fiocchi d’avena e quindi dalla colazione. Il consiglio deriva dal fatto che vi sono poche calorie e, al tempo stesso, offre un buon livello energetico. Un elemento chiave è però dato dal fatto di garantire un senso di sazietà alquanto lungo, evitando quei repentini attacchi di fame, che spesso si traducono in snack poco salutari. Facile inoltre renderli più appetitosi con l’aggiunta di un po’ di miele, frutta o anche della cannella.

L’idea che il cioccolato faccia male e ingrassare è qualcosa che dovrebbero rimuovere dal nostro bagaglio di informazioni. Ovvio che eccedere non sia consigliato, ma del sano cioccolato fondente offre numerosi vantaggi al proprio organismo. Rappresenta la soluzione ideale per una sveglia immediata, tanto di mattina quando di pomeriggio, dovendo affrontare la seconda parte della giornata, magari ricca di impegni. Molto meglio stare alla larga dal caffè, soprattutto in dosi ingenti, e optare per questo spuntino. In alternative, per aumentare le proprie endorfine sotto forma di bibita, si può versare in una tazzina dell’acqua con un po’ di zucchero e del cacao amaro.

Tra gli elementi cardine di una dieta salutare vi è senza dubbio l’acqua. Tanto banale quanto vero. Tendiamo a non bere abbastanza, nonostante siamo consci del fatto che sia per noi fonte di vite, letteralmente. Occorre idratare il corpo, perché in assenza dei necessari quantitativi d’acqua ci si ritrova affaticati e stanchi. Se poi si ha bisogno di una piccola scossa, nel bicchiere si può versare qualche goccia di limone.

Salmone e uova vanno a braccetto. Magari non nella stessa ricetta, ma entrambi vantano acidi grassi omega-3, che ricostruiscono le cellule del cervello. Le uova intere, in aggiunta, vantano anche la colina, che aiuta a mantenere intatte le membrane delle cellule cerebrali.

Molti dietologi suggeriscono yogurt e mirtilli come merenda, perché questi ultimi sono ricchi di antiossidanti, oltre a essere squisiti. Ottima spinta extra per la memoria. In alternativa è possibile ricorrere al succo di mirtilli, facendo però attenzione alla sua qualità, ovvero agli ingredienti riportati e ai livelli di zucchero presenti.

Ricordate la storia di Braccio di Ferro? Ecco, gli spinaci fanno realmente bene alla salute. Nessun bicipite di ferro e gigantesco all’orizzonte, ma luteina, beta-carotene e acido folico in abbondanza. Un mix ideale per contrastare la demenza senile.

Passiamo infine alle banane, altro snack ideale per la propria mente. Aiutano a tenere alti i livelli energetici del corpo, così da fronteggiare al meglio le giornate più difficili. Vi sono inoltre alti livelli di potassi, che consentono di tenere in forma cuore, cervello e nervi.